전날 과음했는데 운동해도 될까요, 운동 가능 여부
이번 포스팅에서는 전날 술을 마신 다음 날 운동을 할지 쉬는 게 좋을지 고민해보겠습니다. 술도 좋아하고 운동도 좋아하는 만큼, 술자리가 있다면 단순히 한두 잔에서 끝나지 않고 제대로 달리곤 합니다. 그래서 숙취에 시달리는 날도 있지만, 그날 역시 운동을 쉬고 싶진 않습니다. 마침 그날이 가슴 운동하는 날이라면, 쉬기엔 너무 아쉽죠. 그렇지만 “술 마시고, 다음 날 운동까지 쉬면 안 되는 거 아냐?”라는 죄책감도 살짝 듭니다. 근손실 없이 제대로 선택할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
과음 후 운동할까요?
1. 음주한 당일은 운동 금지
알코올로 인한 탈수와 체력 저하로 인해 운동 시 부상의 위험이 커집니다. 근력운동을 하게 되면 득근은커녕 부상의 원인이 될 수 있습니다.
2. 음주 다음 날 운동 시 문제점
- 포도당 생성 지연: 알코올이 체내에서 아세트알데이드로 변환되며, 간은 해독을 우선 처리하게 됩니다. 이로 인해 운동에 필요한 포도당을 충분히 생성하지 못해, 근육이 평소처럼 중량을 들기 어렵습니다.
- 단백질 소모 증가: 포도당이 부족한 상황에서 에너지를 보충하려다 보니 단백질이 소모되어 근 손실이 발생할 수 있습니다.
3. 탈수 위험과 피로 증가
알코올 해독 과정에서 체내 수분이 소모되므로 탈수 증상이 나타납니다. 운동으로 추가로 땀을 흘리면 심한 탈수가 유발되어 피로가 더 급격히 증가하게 됩니다. 간은 해독 외에도 운동 중 발생한 젖산을 처리하느라 과부하가 걸립니다.
4. 운동 시 권장사항
운동이 꼭 필요하다면 저강도 유산소 운동으로 가볍게 몸을 푸는 것을 추천합니다. 충분한 수분 섭취로 숙취 해소를 도우며, 탈수 방지에 집중하세요.
근력 운동이 목표라면 하루 쉬고, 다음 날 150%의 힘으로 강도를 높여 운동하는 것이 더 좋은 선택입니다.
과음 후 얼마 후에 운동할까요?
음주 후 운동 가능 시점을 알아보려면 간의 알코올 해독 속도를 참고할 수 있습니다. 간단히 정리해보면 다음과 같습니다.
1. 간의 알코올 해독 속도
정상적인 간 기능을 가진 사람은 시간당 약 8~9g의 알코올을 해독할 수 있습니다.
소주 1병(약 50g의 알코올)을 기준으로 하면 6시간 정도가 지나야 완전히 해독됩니다.
2. 마신 양에 따른 운동 가능 시점
- 소주 1병: 약 6시간 후, 즉 다음날 아침에 운동을 해도 무리가 없을 수 있습니다.
- 소주 2병: 해독에 12시간이 걸리므로 다음날 오후에 운동이 가능합니다.
- 소주 3병 이상: 해독에 18시간 이상 소요되므로 다음날 운동은 쉬는 것이 좋습니다.
3. 개인 건강 상태에 따른 고려사항
간 질환(지방간, 간경화, 간염 등)이 있는 경우, 해독 속도가 느리므로 이 계산이 다르게 적용됩니다. 간 건강 상태에 따라 음주 후 운동 시점을 유동적으로 조절해야 합니다.
술이 우리 몸에 미치는 영향
1. 근육 합성 방해
술을 마시면 남성호르몬(테스토스테론) 생성과 분비가 저하되어 근육 합성에 필요한 호르몬 분비가 제대로 이루어지지 않습니다. 장기적인 음주는 근육 위축과 약화로 이어져 운동 성과를 방해할 수 있습니다.
2. 비만 촉진
알코올은 1g당 약 7kcal라는 높은 열량을 가지고 있어, 필요 이상의 에너지가 공급될 경우 중성지방으로 전환되어 체내에 축적됩니다. 알코올은 특히 지방 대사 과정을 방해해 체지방 증가를 유도하며, 이는 비만으로 이어질 수 있습니다.
3. 운동 수행 능력 저하
술은 신체의 협응력, 조정력, 판단력, 반응 속도를 저하시키므로 운동 중 부상 위험이 높아지고 운동 효과도 감소하게 됩니다. 이러한 영향으로 인해 운동의 질이 떨어질 뿐 아니라 집중력이 요구되는 운동에서는 안전을 위협할 수도 있습니다.
4. 비타민 및 미네랄 부족
알코올은 체내에서 가장 먼저 흡수되며, 그 과정에서 함께 섭취된 비타민과 미네랄이 제대로 흡수되지 않고 체외로 배출됩니다. 이로 인해 영양소 결핍이 발생할 수 있으며, 특히 근육 회복에 필요한 필수 영양소들이 부족해져 회복 속도도 느려지게 됩니다.
5. 저혈당 및 탈수
간은 알코올 해독을 우선 처리하므로, 정작 우리 몸에 필요한 영양 성분의 흡수가 저해되어 저혈당 증세를 유발할 수 있습니다. 또한, 알코올 대사에 다량의 수분이 소모되기 때문에 쉽게 탈수 증상이 나타나며, 갈증과 피로감을 동반하게 됩니다.
6. 배뇨 및 회복 시간 증가
술은 이뇨 작용을 촉진하여 배뇨 횟수를 증가시키며, 이로 인해 체내 수분과 영양소가 추가로 손실됩니다. 또한, 간이 알코올 분해 작업을 우선 처리하느라 전체적인 회복 시간이 길어져 몸 상태가 쉽게 개선되지 않습니다.
음주 후에는 충분한 수분 섭취와 영양 보충이 필요하며, 운동보다는 휴식과 회복에 집중하는 것이 바람직합니다.
여기까지 술과 운동의 상관관계에 대해 알아보았습니다. 다음 날 숙취가 없을 정도의 가벼운 음주는 운동에 큰 영향을 주지 않지만, 과음은 근손실뿐 아니라 운동을 쉬게 만드는 원인이 될 수 있으니 주의가 필요합니다. 만약 과음한 날이라면, 오히려 하루 쿨하게 쉬는 것이 장기적으로 운동에 더 도움이 됩니다. 결국 우리는 앞으로도 꾸준히 운동할 것이고, 과음을 했거나 부상이 있는 경우 무리하지 않고 쉬어가는 것이 좋겠습니다.
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