콜레스테롤 정상수치, 수치 높은 이유, 낮추는 방법 알아보기

콜레스테롤 정상수치, 수치 높은 이유, 낮추는 방법 알아보기

건강을 지키려면 주의해야 할 몇 가지 수치가 있습니다. 그중 하나가 바로 콜레스테롤 수치인데요.

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치가 높으면 혈관을 막아 각종 혈관질환을 유발할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높은 이유와 관리 방법, 그리고 도움 되는 음식에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 호르몬 생성, 소화 및 흡수 도움, 그리고 세포막 형성을 통해 세포를 보호하는 등 우리 몸에 중요한 역할을 하는 성분입니다.

하지만 조절 기능이 저하되거나 지방이 많은 육류와 가공식품을 자주 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

콜레스테롤은 크게 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)로 나뉘며, 나쁜 콜레스테롤이 과도하게 증가하면 심혈관 질환 위험을 높이고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 혈관 질환은 높은 콜레스테롤 수치와 관련이 깊으며, 특히 노년기 생명을 위협할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절히 관리하면 이러한 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

콜레스테롤 정상수치 기준

콜레스테롤 수치는 얼마나 유지해야 할까요?

총 콜레스테롤 (mg/dl)

• 200 미만: 정상 범위 - 정기적인 검사가 권장됩니다.
• 200~239: 경계 수준 - 식생활 개선이 필요합니다.
• 240 이상: 고위험군 - 반드시 식생활 개선과 운동이 필요합니다.

건강을 위해 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 수치 높은 이유

콜레스테롤 수치가 높은 주요 원인은 잘못된 식생활 습관에 있습니다. 특히, 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상승합니다.

 

1. 포화지방이 많은 음식

육류, 버터, 치즈, 햄, 소시지 등은 포화지방 함량이 높아 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

 

2. 트랜스지방 섭취

가공식품, 패스트푸드, 도넛, 쿠키, 마가린 등에 포함된 트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮춥니다.

 

3. 과도한 설탕과 정제 탄수화물 섭취

설탕이 많은 음식, 흰쌀밥, 과자, 케이크 등 정제 탄수화물은 간에서 과도한 콜레스테롤 생성으로 이어집니다.

 

4. 가공식품 섭취

즉석 식품, 스낵류에는 트랜스지방과 포화지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다.

 

5. 알코올 과다 섭취

과도한 음주는 간 기능을 저하시키고 중성지방을 축적시켜 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다.

 

콜레스테롤 높은 음식

콜레스테롤이 높은 음식은 주로 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 식품들입니다.

• 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 소시지, 햄
• 유제품: 버터, 마가린, 치즈, 아이스크림
• 패스트푸드: 피자, 버거, 튀김류
• 기타: 달걀 노른자

이런 음식들은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 식이섬유가 풍부한 음식

귀리, 보리, 통곡물, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 사과, 배, 바나나, 당근, 시금치 등은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과적입니다.

 

2. 좋은 지방이 포함된 음식

아몬드, 호두, 올리브유, 아보카도 등은 LDL을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다.

 

3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

고등어, 아마씨, 치아씨 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

콜레스테롤 낮추는 데 효과적인 운동

걷기, 러닝, 수영, 자전거 타기, 요가 같은 유산소 운동은 하루 30분 이상 꾸준히 하면 효과적입니다.

콜레스테롤 관리의 핵심은 음식 과식을 피하고, 규칙적인 운동 습관을 유지하는 것입니다.

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여기까지 콜레스테롤 수치가 높은 이유와 이를 관리하는 방법, 도움 되는 음식 정보를 정리해보았습니다.

꾸준한 관리로 건강을 지키시면 좋겠습니다.

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